viver em familia * Os 10 passos para combater a insônia.

Os 10 passos para combater a insônia.

Todos nós já passamos pela situação de não conseguir dormir direito à noite, não é mesmo?

 Bate aquela insônia, as horas vão passando e nada do sono chegar. Aí, quando conseguimos pregar os olhos, pronto, o relógio desperta e já é hora de levantar de novo.

 Sabemos ali mesmo: hoje o dia vai ser longo e não vai render nada.

 Mas é possível diminuir os riscos de uma noite conturbada igual a essa, com algumas
mudanças em nossos hábitos de que vamos falar agora.

1. Tenha um horário regular para dormir: definir um horário fixo tanto para dormir 
como para acordar diariamente faz com que o corpo gaste e recupere as energias 
de forma mais eficiente, o que diminui as chances de insônia.

2. Mantenha o peso ideal: quando uma pessoa está com sobrepeso, acumula tecido 
adiposona região do pescoço. Essa massa extra pressiona as vias respiratórias e, 
somada a determinadas posições na cama, causa o estreitamento da faringe (ronco) 
e, em alguns casos, até o fechamento (apneia).

3. Não fique na cama: se o sono não vier em até meia hora, o melhor é levantar 
e procurar alguma atividade relaxante, como meditação ou ler um livro 
até que o sono chegue.

4. Evite consumir cafeína após as 18 horas: os alimentos que contêm cafeína 
podem provocar insônia, já que essa substância é um estimulante. Por isso, é necessário 
evitar o seu consumo excessivo depois do almoço.

5. Largue o cigarro: durante o sono o fumante entra em um estado de abstinência 
à nicotina, o que acaba provocando despertares ao longo da noite.

6. Modere o álcool: o álcool prejudica a fase profunda do sono, além de poder agravar 
casos de ronco e apneia, já que provoca o relaxamento dos músculos da traqueia.

7. Prepare o ambiente ideal: o nosso corpo precisa estar totalmente relaxado para que
consigamos dormir. O ideal é um ambiente escuro e silencioso, um travesseiro de mais ou
menos 10 centímetros de altura, colchão com densidade de acordo com o seu peso e altura 
e roupas de cama confeccionadas com produtos naturais, como o algodão, por exemplo.

 8. Tenha uma alimentação leve: é muito importante ter o cuidado de diminuir a ingestão 
de comidas gordurosas e evitar o consumo de grandes quantidades de alimento antes de dormir. Assim, você facilitará a digestão, favorecerá o sono e evitará que as calorias desses alimentos
sejam armazenadas na forma de gordura, uma vez que, durante a noite, o metabolismo 
é mais lento.  

 9. Beba chá morno: um chá de camomila ou erva-doce, por exemplo, faz bem porque 
relaxa, só que as altas temperaturas elevam a temperatura corporal e isso também 
pode causar insônia. Por isso, prefira chás em temperatura ambiente e evite bebidas 
muito quentes antes de dormir.

10. Evite atividades estimulantes antes de dormir: exercícios físicos realizados no período
noturno podem atrapalhar o sono, já que várias substâncias estimuladoras, como o cortisol, 
a adrenalina e a noradrenalina, são lançadas na corrente sanguínea durante e após as atividades.